만성탈수 위험성과 올바른 물 마시기

졸음을 쫓기 위해 마시는 커피 한 잔, 대화 나누며 마시는 음료 한 잔, 현대인들에게 음료는 빠질 수 없는 문화생활이 되었는데요. 그런데 물 대신 습관적으로 먹는 음료들이 만성탈수의 원인이 된다는 사실을 알고 계시나요? 알고 보면 오랜 시간 수분 부족 현상을 경험하는 중일수도 있는데요. 만성탈수 위험성과 올바른 물 마시기에 대해 알아봅니다.

건강에 도움이 되는 물

1. 만성탈수가 위험한 이유

아무리 자도 피곤하고 무기력하거나 아무리 먹어도 계속 배가 고프고 몸이 쉽게 붓고 피부가 푸석거리고 이유를 알 수 없는 두통과 정서 불안을 느끼고 변비 증세가 심해지는 등 증상이 계속된다면 만성탈수를 의심해 보아야 합니다. 인체는 70%가 수분으로 이루어져 있고, 물을 먹어야 심장, 혈액 등이 원활하게 움직입니다. 몸속 수분이 1%만 부족해도 목이 마른 느낌이 들곤 하는데요. 몸속 수분은 정상 대비 2%가 되어야 하는데, 이보다 부족한 상태가 3개월 이상 지속된다면 '만성 탈수'가 될 수 있습니다. 특히 체내에 수분을 저장하는 능력이 줄어드는 노년기나 어린이의 경우 체내 수분량이 성인에 비해 상대적으로 많아 탈수가 오지 않도록 더욱 주의해야 하는데요. 체내 수분이 제때 공급되지 않은 채로 있다 보면 본인이 탈수 상태라는 것을 인지하지 못하면서 위험한 상황에 놓이게 됩니다. 수분과 함께 혈액이 줄어 혈압이 상승하거나, 반면 혈중 포도당 농도는 증가해 고혈당이 될 확률도 높아지고요. 발암물질이나 노폐물 등을 배출해야 하는데 수분 섭취가 부족하면서 소변 속 발암물질 농도도 높아지고, 장에서 소화과정을 마친 찌꺼기들 또한 머무르는 시간이 길어지면서 대장에도 영향을 미칠 수 있습니다. 게다가 주요 장기가 원활하게 움직이지 않으면서 스트레스 호르몬인 '코르티솔' 분비가 촉진되고 이로 인해 불안감이나 짜증, 우울감 등을 느끼는 정신적인 문제도 야기할 수 있고 세포가 바짝 마르면서 노화도 가속화될 수 있습니다.

2. 수분 섭취를 막는 음료?

맹물이 비리다는 이유로 물을 마시지 못해 탄산음료나 차로 대신하는 사람들이 있습니다. 탄산음료나 과일주스의 경우 당이 많아 체내 삼투압이 증가하면서 더 많은 물을 필요로 하게 됩니다. 이온음료도 마찬가지인데요. 체액과 비슷한 상태의 전해질을 포함하고 있지만 물과 달리 당도가 높아 소변으로 배출되는 양이 많습니다. 시중에 판매되고 있는 미네랄워터는 알고보면 몸속 나트륨보다도 더 많은 나트륨을 함유하는 경우가 많아 구매할 때는 100cc 당 나트륨 함량 30mg 이내인지 확인해 봐야 합니다. 흔히 즐기는 커피나 녹차, 홍차 역시 카페인 성분으로 인해 이뇨작용이 생겨 수분을 보충하는 데 도움 되지 않는데요. 물을 대신할 수 있는 차를 마시고 싶다면 라임이나 레몬을 살짝 띄우거나 곡류로 만든 보리차나 현미차는 몸속 전해질 균형을 맞추는 역할을 대신할 수 있습니다. 또는 토마토와 브로콜리처럼 과일이나 채소 중 90% 이상 수분인 것들을 섭취하는 것도 또 하나의 방법입니다.

3. 건강하게 물먹는법

목이 마르다는 것은 몸에서 물을 달라는 신호이기도 합니다. 갈증을 느끼기 전, 한 번에 한 컵씩 적당한 시간 간격으로 하루 1.5L 정도의 물을 마시는 게 좋으며 지나친 섭취는 체내 혈류량 증가를 일으키고 심장과 신장에 무리를 줄 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 수분 보충의 황금시간대도 있습니다. 바로 아침 기상 직후인데요. 공복 상태에서 미지근한 물 한 잔을 마시면 수면 내내 멈춰있던 신진대사를 조금씩 활성화시키는 데 도움을 줍니다. 갈증을 내내 참았다가 식사 직후에 많은 양의 물을 먹는 사람들이 있는데 위와 장에 부담을 줘 소화불량과 역류성 식도염 등의 문제가 될 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 마실 때는 벌컥벌컥 들이켜는 것보단 몸의 신진대사가 일어날 수 있는 시간을 준비해 준다는 의미로 입안에 물을 머금고 천천히 조금씩 마셔야 수분을 제대로 흡수할 수 있습니다. 만약 운동을 하는 경우라면 운동 수행을 위한 에너지 합성을 유지할 수 있도록 수분 보충이 꼭 필요합니다. 지속적으로 운동한다면 하루 2L 정도의 수분을 보충해야 하는데 운동 직전에 많은 양을 섭취하면 위가 팽만해질 수 있기 때문에 운동 시작 두 시간, 30분 전으로 물을 나누어 마시는 게 좋고 운동 후에도 충분한 양의 물을 먹도록 해야 합니다.